Più importante quando si invecchia: stretching, lavoro di equilibrio o allenamento della forza?

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L’invecchiamento può portare a inevitabili cali di forza, equilibrio e flessibilità. Il CDC raccomanda che le persone di età pari o superiore a 65 anni facciano almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana.

Nota dell’editore: Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, consultare il proprio medico. Fermati immediatamente se si verifica dolore.



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Le persone spesso lamentano i capelli grigi e la pelle rugosa come gli effetti collaterali più spiacevoli dell’invecchiamento. Può essere incoraggiante vedere il tuo aspetto giovanile scivolare via, ma il livello della tua forza, equilibrio e flessibilità è più preoccupante. Un deterioramento significativo in queste aree può portare a dolore, cadute e fratture e perdita complessiva di mobilità e funzionalità. Pensa all’incapacità di giocare con i nipoti, salire le scale o portare la spesa.

Non importa quanto siamo attivi, i nostri muscoli e la nostra forza diminuiscono con l’avanzare dell’età. Infatti, la massa muscolare e la forza raggiungono il picco tra i 30 e i 35 anni. Successivamente, stanno lentamente ma costantemente diminuendo. All’età di 65 anni per le donne e 70 per gli uomini, questi declini accelerano Istituto Nazionale della Salute. Allo stesso modo, l’equilibrio e la flessibilità di tutti diminuiscono con l’età a causa di cambiamenti nella vista, nei nervi sensoriali, nelle articolazioni, nei legamenti e altro ancora.

“Le articolazioni della colonna vertebrale, dei fianchi, delle ginocchia e delle spalle diventano naturalmente artritiche e i nostri legamenti e le interfacce tra tendini e muscoli diventano più rigidi”, ha affermato il dott. George Eldeiri, medico di medicina dello sport presso l’Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute di Winter Garden, in Florida. “È un processo molto noto.”

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Poiché questi cali sono ben documentati, il Lo raccomandano i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni si impegnano in almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Inoltre, dovrebbero fare allenamento per la forza ed esercizi di equilibrio almeno due volte a settimana.

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Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero fare esercizi di forza ed esercizi di equilibrio almeno due volte a settimana.

Come migliorare la qualità e la quantità della tua vita

Forza, equilibrio e flessibilità sono tutti fattori importanti, ma sollevarne uno è più importante dell’altro? In generale, se vuoi migliorare la qualità e la quantità della tua vita, fare esercizio aerobico dovrebbe essere la tua preoccupazione principale, ha affermato il dottor John Higgins, cardiologo sportivo presso la McGovern School of Medicine presso l’Università del Texas Health Science Center a Houston. Poiché la combinazione di equilibrio e flessibilità arriva al terzo posto, l’allenamento di resistenza è importante.

A livello individuale, tutto dipende dal paziente, ha detto Elderi. “Per un atleta esperto, la forza e la flessibilità sono molto importanti per aiutare a ridurre le prestazioni e gli infortuni”, ha affermato. “Qualcuno che ha 85 anni e vuole essere attivo si concentrerà sull’equilibrio e sulla forza per ridurre il rischio di cadute”.

Ci saranno anche differenze basate sulla propria salute. Una persona con artrite dovrebbe concentrarsi prima sulla flessibilità articolare, mentre qualcuno che ha avuto una sostituzione del ginocchio dovrebbe concentrarsi sull’allenamento della forza, ha detto Eldery. Se hai l’osteoporosi, è importante mantenere l’equilibrio per evitare cadute.

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Nonostante le prove a sostegno dell’importanza dell’attività fisica, il 28% degli americani di età pari o superiore a 50 anni è inattivo. Studio CDC del 2016. Inoltre, l’inattività aumenta con l’età, con oltre il 35% delle persone di età pari o superiore a 75 anni che sono inattive. Questo é un problema. L’attività fisica migliora la salute mentale e previene la demenza e il declino cognitivo. Combinalo con i vantaggi di forza, equilibrio e flessibilità e avrai maggiori possibilità di invecchiare bene.

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Combinare l’allenamento della forza con i pesi e l’esercizio aerobico è un ottimo modo per gli anziani di rimanere in movimento.

“Pensalo come una piramide”, ha detto Higgins. “L’esercizio aerobico è in cima alla piramide, i mattoni che supportano la forza, l’equilibrio e la flessibilità. Senza queste basi, la piramide crolla. Non puoi ottenere solo una di quelle cose.

Ricorda, non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di un personal trainer se sei entusiasta di incorporare l’esercizio aerobico, l’allenamento della forza, l’equilibrio e la flessibilità nella tua routine settimanale. Questo importante lavoro può essere integrato senza soluzione di continuità nella tua vita.

Ad esempio, giocare a golf e fare giardinaggio sono modi interessanti per aggiungere un po’ di esercizio aerobico alla tua vita. Lo stesso vale per portare a spasso un cane. Indossa uno zaino appesantito durante la tua camminata e ora stai “rugging”, un esercizio in stile militare che incorpora l’esercizio aerobico. Allenamento della forza. Lo yoga è un’attività che allevia il corpo, non solo aiuta con la flessibilità, ma costruisce anche forza e attiva il tuo core. Stare su una gamba sola al supermercato o davanti alla televisione è un modo semplice per aggiungere un po’ di allenamento all’equilibrio alla tua vita.

“A molte persone piace complicare le cose avendo un piano e misurando i propri progressi, ma non è necessario che sia complicato”, ha detto Elderi. “Incorpora queste cose nella tua vita quotidiana e resta coerente. I vantaggi arriveranno nel tempo”.

Higgins acconsentì. “Se non credi che l’allenamento della forza, l’equilibrio e la flessibilità aiutino davvero, provalo per alcuni mesi e vedi che differenza fa”, ha detto. “Che si tratti di giocare con i nipoti o di svolgere un’attività entusiasmante come la fodera zip, probabilmente scoprirai che ti piacciono di più le cose e puoi svolgere un normale lavoro aerobico con facilità e meno infortuni”.

Melanie Radzicki McManus Uno scrittore freelance specializzato in escursionismo, viaggi e fitness.

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